Ju kortare du sover, desto kortare är ditt liv: den nya sömnvetenskapen

Ledande neurovetenskapliga Matthew Walker om varför sömnbrist ökar risken för cancer, hjärtattack och Alzheimers - och vad du kan göra åt det

Forskare räknar allt mindre än sju timmars sömn som sömnberövande. Fotografi: Ian Hooton / Vetenskapsbibliotek / Getty Images / Science Photo Library RF

Matthew Walker har lärt sig att frukta frågan "Vad gör du?" På fester signalerar det slutet på hans kväll; Därefter kommer hans nya bekant att oundvikligen hålla fast vid honom som murgröna. På ett flygplan innebär det vanligtvis att medan alla andra tittar på filmer eller läser en thriller, kommer han att hitta sig en timmes lång salong till gagn för både passagerare och besättning. "Jag har börjat ljuga," säger han. "Allvarligt. Jag berättar bara för folk att jag är en delfin tränare. Det är bättre för alla. "

Walker är en sömnforskare. För att vara specifik är han chef för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley, ett forskningsinstitut vars mål - eventuellt oöverträffat - är att förstå allt om sömns påverkan på oss, från födelse till död, i sjukdom och hälsa. Inte undra då, att folk längtar efter hans råd. Eftersom linjen mellan arbete och fritid blir allt mer suddig, är sällsynt den person som inte oroa sig för sin sömn. Men även om vi tänker på skuggorna under våra ögon, känner de flesta av oss inte hälften av det - och det kanske är den verkliga anledningen till att han har slutat berätta för främlingar hur han lever. När Walker talar om sömn, kan han inte, i all samvete, begränsa sig till att viska på tröstande känslor om kamillete och varma bad. Det är hans övertygelse att vi befinner oss mitt i en "katastrofal sömnförlustsepidemi", vars konsekvenser är långt allvarligare än någon av oss kunde föreställa oss. Denna situation tror han bara förändras om regeringen blir involverad.

Walker har tillbringat de senaste fyra och ett halvt åren, skriver Why Why We Sleep , en komplicerad men brådskande bok som undersöker effekterna av denna epidemi närbild, tanken är att när människor känner till de kraftfulla kopplingarna mellan sömnförlust och, bland annat, Alzheimers sjukdom, cancer, diabetes, fetma och dålig mental hälsa, kommer de att försöka svårare att få de rekommenderade åtta timmarna per natt (sömnberövande, fantastiskt eftersom detta kan låta vara Donald Trump-typer, utgör allt mindre än sju timmar). Men i slutändan kan individen bara uppnå så mycket. Walker vill att stora institutioner och lagstiftare också tar upp sina idéer. "Ingen aspekt av vår biologi lämnas oskadd av sömnbrist," säger han. "Det sänker ner i alla möjliga skarvar och kranar. Men ingen gör någonting åt det. Saker måste förändras: på arbetsplatsen och i våra samhällen, våra hem och familjer. Men när såg du någonsin en NHS-affisch som uppmanade sömn på människor? När ordinerade en läkare, inte sovande piller, men sova sig själv? Det måste prioriteras, även incitament. Sömnförlust kostar Storbritanniens ekonomi över 30 miljarder kronor per år i förlorade intäkter, eller 2% av BNP. Jag skulle kunna fördubbla NHS-budgeten om de bara skulle inrätta politik för att bemyndiga eller kraftigt uppmuntra sömn. "

Varför, exakt, är vi så sömnberövade? Vad har hänt under de senaste 75 åren? År 1942 försökte mindre än 8% av befolkningen överleva om sex timmar eller mindre sova en natt; i 2017 är nästan en av två personer. Skälen är uppenbarligen uppenbara. "Först vi elektrifierade natten", säger Walker. "Ljus är en djupgående nedbrytare av vår sömn. För det andra är det fråga om arbete: inte bara de porösa gränserna mellan när du börjar och slutar, men även längre pendeltider. Ingen vill ge upp tid med sin familj eller underhållning, så de ger upp sömn istället. Och ångest spelar en roll. Vi är ett ensamare, mer deprimerat samhälle. Alkohol och koffein är mer allmänt tillgängliga. Alla dessa är fiender av sömn. "

Men Walker tror också att i den utvecklade världen är sömnen starkt förknippad med svaghet, till och med skam. "Vi har stigmatiserad sömn med etiketten av latskap. Vi vill verka upptagna, och ett sätt vi uttrycker det är genom att förkunna hur lite sömn vi får. Det är ett hedersmärke. När jag ger föreläsningar, kommer folk att vänta sig tills det inte finns någon runt och berätta sedan tyst: "Jag verkar vara en av de personer som behöver åtta eller nio timmars sömn." Det är pinsamt att säga det offentligt. De skulle hellre vänta 45 minuter för konfessionen. De är övertygade om att de är onormala, och varför skulle de inte vara? Vi chastisera människor för att sova vad som bara är tillräckliga belopp. Vi tänker på dem som slothful. Ingen skulle titta på ett spädbarn som sover och säga "Vad en lat baby!" Vi vet att sömn är oförhandlig för en bebis. Men den uppfattningen överges snabbt [när vi växer upp]. Människor är den enda arten som avsiktligt berövar sömn utan någon uppenbar anledning. "Om du undrar, antalet personer som kan överleva om fem timmars sömn eller mindre utan någon försämring uttryckt som procent av befolkningen och avrundad till ett helt tal, är noll.

Sovvetenskapens värld är fortfarande relativt liten. Men det växer exponentiellt, tack vare både efterfrågan (det mångfaldiga och växande trycket som orsakas av epidemin) och till ny teknik (som elektriska och magnetiska hjärnstimulatorer) som gör det möjligt för forskare att få vad Walker beskriver som "VIP-åtkomst" till sovande hjärna. Walker, som är 44 år och född i Liverpool, har legat i fältet i mer än 20 år och har publicerat sitt första forskningsblad i en ålder av bara 21 år. "Jag skulle gärna berätta att jag fascinerades av medvetna stater från barndom ", säger han. "Men i sanning var det oavsiktligt." Han började studera för en medicinsk examen i Nottingham. Men efter att ha upptäckt att doktorshandling inte var för honom - han var mer enthralled av frågor än av svar - han bytte till neurovetenskap, och efter examen började han doktorsexamen i neurofysiologi som stöddes av Medical Research Council. Det var medan han arbetade på detta att han snubblat in i sveriges rike.

Matthew Walker fotograferade i sitt sömnlaboratorium. Foto: Saroyan Humphrey för observatören

"Jag tittade på hjärnvågmönstret hos personer med olika former av demens, men jag misslyckades elakt att finna någon skillnad mellan dem", minns han nu. En natt läste han dock ett vetenskapligt papper som förändrade allt. Det beskrivs vilka delar av hjärnan som attackerades av dessa olika typer av demens: "Vissa attackerade delar av hjärnan som hade att göra med kontrollerad sömn, medan andra typer lämnade dessa sömnstationer oförändrade. Jag insåg mitt misstag. Jag hade mätat mina patienters hjärnvågaktivitet medan de var vakna när jag borde ha gjort det medan de sov. "Under de närmaste sex månaderna lärde Walker sig hur man skulle sätta upp ett sömnlaboratorium och säkert inspelningar han gjorde i det talade sedan högt om en tydlig skillnad mellan patienterna. Sömn, det verkade, kan vara ett nytt tidigt diagnostiskt litmusprov för olika subtyper av demens.

Efter detta blev sömn hans besatthet. "Först då frågade jag: Vad heter den här saken och vad gör den? Jag var alltid nyfiken, irriterande så, men när jag började läsa om sömn skulle jag titta upp och timmar skulle ha gått. Ingen kunde svara på den enkla frågan: varför sover vi? Det tycktes mig vara det största vetenskapliga mysteriet. Jag skulle attackera det, och jag skulle göra det om två år. Men jag var naiv. Jag inser inte att några av de största vetenskapliga sinnena hade försökt göra samma sak för hela sin karriär. Det var för två decennier sedan, och jag knäckar fortfarande bort. "Efter att ha doktorerat han flyttade han till USA. Tidigare professor i psykiatri vid Harvard Medical School, är han nu professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California.

Går hans besatthet ut i sovrummet? Tar han sitt eget råd när det gäller att sova? "Ja. Jag ger mig en oavbruten åtta timmars sömnmöjlighet varje kväll, och jag håller mycket regelbundna timmar: om det finns en sak som jag säger till folk, ska den gå och lägga sig på samma gång varje dag, oavsett vad . Jag sover oerhört allvarligt eftersom jag har sett bevisen. När du väl vet att efter en natt på bara fyra eller fem timmars sömn, kommer dina naturliga mördarceller - de som attackerar de cancerceller som förekommer i din kropp varje dag - att minska med 70% eller att en sömnbrist är knuten till tarm, prostata och bröstcancer, eller till och med bara att Världshälsoorganisationen har klassificerat någon form av nattskiftarbete som en sannolik cancerframkallande, hur kan du göra något annat? "

Det finns dock ett sting i sagan. Om hans ögonlock inte slutar, erkänner Walker att han kan vara en touch "Woody Allen-neurotic". När han till exempel kom till London under sommaren, befann han sig själv och var väldigt vaken i sitt hotellrum klockan två på morgonen. Hans problem då, som alltid i dessa situationer, var att han visste för mycket. Hans hjärna började tävla. "Jag tänkte: min orexin stängs inte av, min talamus sensoriska grind är öppen, min dorsolaterala prefrontala cortex kommer inte att stängas av och min melatoninspänning kommer inte att ske för ytterligare sju timmar." Vad gjorde han do? Till slut verkar det, även världseksperter i sömn agera precis som resten av oss när de drabbats av förbannelsen av sömnlöshet. Han vände på ett ljus och läste ett tag.

Kommer varför vi sover har effekten dess författar hopp? Jag är inte säker: science bitarna, det måste sägas, kräver lite koncentration. Men det jag kan berätta för er att det hade en kraftfull effekt på mig. Efter att ha läst det var jag absolut fast besluten att gå och lägga mig tidigare - en regim som jag klibbar bestämt på. På ett sätt var jag beredd på detta. Jag mötte först Walker för några månader sedan när han talade vid ett evenemang på Somerset House i London och han slog mig sedan både passionerat och övertygande (vår senare intervju sker via Skype från källaren i hans "sömncenter", en plats som med sina sovrum utanför en lång korridor, tycks tydligen likna ett privat sjukhus. Men på ett annat sätt var det oväntat. Jag är mestadels immun mot hälsorådgivning. Inne i mitt huvud finns alltid en röst som säger "bara njut av livet medan det varar".

Beviset Walker presenterar dock tillräckligt för att skicka någon tidigt till sängs. Det är ingen typ av val alls. Utan sömn finns låg energi och sjukdom. Med sömn finns det vitalitet och hälsa. Mer än 20 stora epidemiologiska studier rapporterar alla samma klara förhållande: ju kortare du sover, desto kortare är ditt liv. För att ta ett exempel är vuxna 45 år eller äldre som sover mindre än sex timmar per natt 200 procent mer benägna att få hjärtinfarkt eller stroke i sin livstid jämfört med de som sover sju eller åtta timmar per natt (del av orsaken till detta har att göra med blodtryck: även en natt med blygsam sömnreducering kommer hastigheten på en persons hjärta att öka, timme i timme och signifikant öka blodtrycket).

Brist på sömn verkar också kapa kroppens effektiva kontroll av blodsocker, cellerna i den sömnberövade visas i försök att bli mindre mottagliga för insulin och därigenom orsaka en preediabetisk tillstånd av hyperglykemi. När din sömn blir kort är du dessutom mottaglig för viktökning. Bland orsakerna till detta är det faktum att otillräcklig sömn minskar nivåerna av mättningssignalhormonet, leptin och ökar nivåerna av det hunger-signalerande hormonet, ghrelin. "Jag kommer inte att säga att fetma-krisen orsakas av sömnstörningsepidemin ensam," säger Walker. "Det är inte. Men förädlade livsmedel och stillasittande livsstil förklarar inte på ett tillräckligt sätt dess uppkomst. Något saknas. Det är nu klart att sömn är den tredje ingrediensen. "Trötthet påverkar naturligtvis också motivation.

Sömn har en kraftfull effekt på immunsystemet, vilket är anledningen till att när vi har influensa, är vår första instinkt att gå och lägga sig: vår kropp försöker sova sig bra. Minska sömn även för en enda natt, och din motståndskraft minskas drastiskt. Om du är trött, är du mer sannolikt att få en förkylning. De välutrustade svarar också bättre på influensavaccinet. Som Walker redan har sagt, visar mer gravstudier att kort sömn kan påverka våra cancerkämpande immunceller. Ett antal epidemiologiska studier har rapporterat att nattskiftarbete och störningen av cirkadian sömn och rytmer som det medför ökar oddsen att utveckla cancer, inklusive bröst, prostata, endometrium och kolon.

Att få för lite sömn över den vuxna livslängden ökar din risk för att utveckla Alzheimers sjukdom. Orsakerna till detta är svåra att sammanfatta, men i huvudsak har det att göra med amyloidavsättningen (ett toxinprotein) som ackumuleras i hjärnan hos dem som lider av sjukdomen och dödar de omgivande cellerna. Under djup sömn rengörs sådana avlagringar effektivt från hjärnan. Vad som händer i en Alzheimers patient är en slags ond cirkel. Utan tillräcklig sömn byggs dessa plack upp, speciellt i hjärnans djup sovande genererande regioner, som attackerar och försämrar dem. Förlusten av djup sömn orsakad av detta angrepp minskar därför vår förmåga att ta bort dem från hjärnan på natten. Mer amyloid, mindre djup sömn; mindre djup sömn, mer amyloid och så vidare. (I sin bok noterar Walker "oscientifically" att han alltid har funnit det nyfiken på att Margaret Thatcher och Ronald Reagan, vilka båda var så kallade på hur lite sömn de behövde, båda fortsatte att utveckla sjukdomen, det är dessutom en myt att äldre vuxna behöver mindre sömn.) Bortsett från demens sova hjälpmedel vår förmåga att göra nya minnen och återställer vår förmåga att lära.

Och då är det sömns effekt på mental hälsa. När din mamma berättade att allt skulle se bättre ut på morgonen var hon klok. Walker's book innehåller en lång del på drömmar (vilket säger Walker, i motsats till Dr Freud, kan inte analyseras). Här beskriver han de olika sätten på vilka drömtillståndet kopplas till kreativitet. Han föreslår också att drömmer är en lugnande balm. Om vi ​​sover för att komma ihåg (se ovan) sover vi också för att glömma. Djup sömn - den del då vi börjar drömma - är ett terapeutiskt tillstånd där vi avlägsnar den emotionella laddningen av våra erfarenheter, vilket gör dem lättare att bära. Sömn eller brist på det påverkar också vårt humör mer allmänt. Hjärnskanningar utförs av Walker avslöjade en 60% förstärkning i reaktiviteten hos amygdala - en nyckelplats för att utlösa ilska och raseri - hos de som var sömnberövade. Hos barn har sömnlöshet varit kopplad till aggression och mobbning. hos ungdomar, till självmordstankar. Otillräcklig sömn är också associerad med återfall i missbruksstörningar. En rådande syn på psykiatrin är att psykiska störningar orsakar sömnstörningar. Men Walker anser att det faktiskt är en tvåvägsgata. Regulerad sömn kan förbättra hälsan hos exempelvis de med bipolär sjukdom.

Jag har nämnt djup sömn i denna (för kortfattad) sammanfattning flera gånger. Vad är det, exakt? Vi sover i 90-minuters cykler, och det är bara mot slutet av var och en av dessa att vi går in i djup sömn. Varje cykel består av två sorters sömn. För det första finns det NREM-sömn (icke-snabb ögonrörelse sömn); detta följs sedan av REM (snabb ögonrörelse) sömn. När Walker talar om dessa cykler, som fortfarande har sina mysterier, ändras hans röst. Han låter förtrollad, nästan dazed.

Medverkar 90-minuters cykeln att så kallade power naps är värdelösa? "De kan ta kanten av grundläggande sömnighet. Men du behöver 90 minuter för att komma till djup sömn, och en cykel räcker inte för att göra allt arbete. Du behöver fyra eller fem cykler för att få all nytta. "Är det möjligt att ha för mycket sömn? Detta är oklart. "Det finns inga goda bevis för just nu. Men jag tror att 14 timmar är för mycket. För mycket vatten kan döda dig och för mycket mat, och jag tror att i slutändan detsamma kommer att visa sig vara sant för sömn. "Hur är det möjligt att berätta om en person är sömnberövad? Walker tror att vi borde lita på våra instinkter. De som skulle sova på om deras väckarklocka var avstängd blir helt enkelt inte tillräckligt. Det är de som behöver koffein på eftermiddagen för att vara vaken. "Jag ser det hela tiden," säger han. "Jag går på en flygning klockan 10 när människor ska vara i toppvakt, och jag tittar runt, och hälften av planet har omedelbart somnat."

Så vad kan personen göra? Först bör de undvika att dra "all-nighters", på deras skrivbord eller på dansgolvet. Efter att ha vaknat i 19 timmar är du lika kognitivt nedsatt som någon som är full. För det andra bör de börja tänka på sömn som ett slags arbete, som att gå till gymmet (med nyckelfaktorn att det är både gratis och om du är rolig). "Folk använder larm för att vakna," säger Walker. "Så varför har vi inte ett larmtid för att berätta att vi har en halvtimme, att vi ska börja cykla ner?" Vi bör börja tänka på midnatt mer med avseende på dess ursprungliga betydelse: som mitt på natten . Skolor bör överväga att börja senare för studenter. Sådana förseningar korrelerar med förbättrade IQ. Företagen bör tänka på givande sömn. Produktiviteten kommer att stiga, och motivation, kreativitet och jämnhetsnivåer kommer att förbättras. Sömn kan mätas med hjälp av spårningsenheter, och några framsynda företag i USA ger redan anställda ledigt om de klockar tillräckligt med det. Sova piller, förresten, ska undvikas. Bland annat kan de ha en skadlig effekt på minnet.

De som är inriktade på så kallad "ren" sömn är fast beslutna att överlåta mobiler och datorer från sovrummet - och helt rätt, med tanke på effekten av LED-emitterande enheter på melatonin, det sovande inducerande hormonet. I slutändan tror Walker att tekniken kommer att bli sömns frälsare. "Det kommer att bli en revolution i det kvantifierade jaget i industriländer", säger han. "Vi kommer att veta allt om våra kroppar från en dag till nästa i hög trohet. Det kommer att bli ett seismiskt skifte, och vi kommer då att börja utveckla metoder genom vilka vi kan förstärka olika delar av människans sömn och göra det från sängen. Sömn kommer att ses som ett förebyggande läkemedel. "

Vilka frågor vill Walker fortfarande mest svara på? Ett tag är han tyst. "Det är så svårt," säger han med suck. "Det finns så många. Jag skulle fortfarande vilja veta vart vi går psykologiskt och fysiologiskt när vi drömmer. Drömmer är det andra tillståndet för mänskligt medvetande, och vi har bara repat ytan hittills. Men jag skulle också vilja ta reda på när sömn kom fram. Jag gillar att posera en löjlig teori, som är: kanske har sömn inte utvecklats. Kanske var det saken från vilken vaken kom fram. "Han skrattar. "Om jag kunde ha någon form av medicinsk Tardis och gå tillbaka i tid för att se på det, ja, jag skulle sova bättre på natten."

• Varför vi sover: Den nya vetenskapen om sömn och drömmar av Matthew Walker publiceras av Allen Lane (£ 20). För att beställa en kopia för 17 £ gå till guardianbookshop.com eller ring 0330 333 6846. Gratis Storbritannien p & p över £ 10, endast online order. Telefonorder min p & p på 1,99 kr

Sova i siffror

■ Två tredjedelar av vuxna i utvecklade länder misslyckas med att få den nattliga åtta timmars sömn som rekommenderas av Världshälsoorganisationen.

■ En vuxen sovande bara 6,75 timmar per natt skulle förutsäga att leva endast i början av 60-talet utan medicinsk intervention.

■ En 2013-studie rapporterade att män som sovit för lite hade ett spermierantal 29% lägre än de som regelbundet får en full och vilsam natts sömn.

■ Om du kör en bil när du har haft mindre än fem timmars sömn, är du 4,3 gånger mer sannolikt att bli involverad i en krasch. Om du kör efter att ha haft fyra timmar är du 11,5 gånger mer sannolikt att bli involverad i en olycka.

■ Ett varmt badhjälpmedel sover inte för att det gör dig varm, men för att dina dilaterade blodkärl utstrålar inre värme och din kroppstemperatur sjunker. För att framgångsrikt initiera sömn behöver din kärntemperatur sjunka ca 1C.

■ Den tid som tas för att nå fysisk utmattning av idrottare som får något mindre än åtta timmars sömn, och särskilt mindre än sex timmar, sjunker med 10-30%.

■ Det finns nu mer än 100 diagnostiserade sömnstörningar, varav sömnlöshet är vanligast.

■ Morgontyper, som föredrar att vakna vid eller omkring gryningen, utgör cirka 40% av befolkningen. Kvällstyper, som föredrar att gå och lägga sig sent och vakna sent, står för cirka 30%. De återstående 30% ligger någonstans däremellan.

Artikel av Rachel Cooke på The Guardian Lifestyle 24 september 2017