Cuanto más corto sea su sueño, más corta será su vida: la nueva ciencia del sueño

El destacado neurocientífico Matthew Walker explica por qué la falta de sueño está aumentando nuestro riesgo de cáncer, ataque cardíaco y Alzheimer, y qué puede hacer al respecto

Los científicos cuentan cualquier cosa con menos de siete horas de sueño como privación del sueño. Fotografía: Ian Hooton / Science Photo Library / Getty Images / Science Photo Library RF

Matthew Walker ha aprendido a temer la pregunta "¿Qué haces?" En las fiestas, esto indica el final de su velada; a partir de entonces, su nuevo conocido se aferrará inevitablemente a él como la hiedra. En un avión, generalmente significa que mientras todos los demás miran películas o leen un thriller, se encontrará ejecutando un salón de una hora de duración en beneficio de los pasajeros y la tripulación. "He empezado a mentir", dice. "Seriamente. Solo le digo a la gente que soy un entrenador de delfines. Es mejor para todos ".

Walker es un científico del sueño. Para ser específico, él es el director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California, Berkeley, un instituto de investigación cuyo objetivo, posiblemente inalcanzable, es comprender todo sobre el impacto del sueño en nosotros, desde el nacimiento hasta la muerte, en la enfermedad y salud. No es de extrañar, entonces, que la gente anhela su consejo. A medida que la línea entre el trabajo y el ocio se vuelve cada vez más borrosa, rara vez es la persona que no se preocupa por su sueño. Pero incluso mientras contemplamos las sombras bajo nuestros ojos, la mayoría de nosotros no sabemos ni la mitad, y tal vez esta es la verdadera razón por la que ha dejado de contarle a extraños cómo se gana la vida. Cuando Walker habla sobre el sueño, no puede, con toda conciencia, limitarse a susurrar cosas reconfortantes sobre el té de manzanilla y los baños de agua tibia. Es su convicción de que estamos en medio de una "epidemia catastrófica de pérdida de sueño", cuyas consecuencias son mucho más graves de lo que cualquiera de nosotros podría imaginar. Él cree que esta situación solo cambiará si el gobierno se involucra.

Walker ha pasado los últimos cuatro años y medio escribiendo Por qué dormimos , un libro complejo pero urgente que examina los efectos de esta epidemia de cerca, y la idea es que una vez que las personas conozcan los vínculos poderosos entre la pérdida de sueño y, entre otras cosas, La enfermedad de Alzheimer, el cáncer, la diabetes, la obesidad y la mala salud mental se esforzarán más para obtener las ocho horas recomendadas por la noche (falta de sueño, por sorprendente que parezca para los tipos de Donald Trump, constituye algo menos de siete horas). Pero, al final, el individuo solo puede lograr mucho. Walker quiere que las principales instituciones y legisladores también tomen sus ideas. "Ningún aspecto de nuestra biología queda ileso por la falta de sueño", dice. “Se hunde en todos los rincones posibles. Y sin embargo, nadie está haciendo nada al respecto. Las cosas tienen que cambiar: en el lugar de trabajo y en nuestras comunidades, nuestros hogares y nuestras familias. Pero, ¿cuándo viste un póster del NHS instando a dormir con la gente? ¿Cuándo un médico recetó, no pastillas para dormir, sino dormir solo? Necesita ser priorizado, incluso incentivado. La pérdida de sueño le cuesta a la economía del Reino Unido más de £ 30 mil millones al año en ingresos perdidos, o el 2% del PIB. Podría duplicar el presupuesto del NHS si solo instituyeran políticas para imponer o alentar poderosamente el sueño ".

¿Por qué, exactamente, estamos tan privados de sueño? ¿Qué ha pasado en el transcurso de los últimos 75 años? En 1942, menos del 8% de la población intentaba sobrevivir con seis horas o menos de sueño por noche; En 2017, casi una de cada dos personas lo es. Las razones son aparentemente obvias. "Primero, electrificamos la noche", dice Walker. “La luz es un degradador profundo de nuestro sueño. En segundo lugar, está el problema del trabajo: no solo los bordes porosos entre cuando empiezas y terminas, sino también los tiempos de viaje más largos. Nadie quiere perder el tiempo con su familia o entretenimiento, por lo tanto, en lugar de eso, abandonan el sueño. Y la ansiedad juega un papel importante. Somos una sociedad más solitaria, más deprimida. El alcohol y la cafeína están más disponibles. Todos estos son los enemigos del sueño ".

Pero Walker también cree que en el mundo desarrollado el sueño está fuertemente asociado con la debilidad, incluso la vergüenza. “Hemos estigmatizado el sueño con la etiqueta de la pereza. Queremos parecer ocupados, y una forma de expresarlo es proclamando qué poco dormimos. Es una insignia de honor. Cuando doy conferencias, la gente esperará hasta que no haya nadie cerca y luego me dirá en voz baja: "Parece que soy una de esas personas que necesitan ocho o nueve horas de sueño". Es vergonzoso decirlo en público. Prefieren esperar 45 minutos al confesionario. Están convencidos de que son anormales, y ¿por qué no lo serían? Castigamos a las personas por dormir lo que, después de todo, son solo cantidades suficientes. Pensamos en ellos como perezosos. Nadie miraría a un bebé recién nacido dormido y diría "¡Qué bebé perezoso!" Sabemos que dormir no es negociable para un bebé. Pero esa noción se abandona rápidamente [a medida que crecemos]. Los seres humanos son las únicas especies que se privan deliberadamente de dormir sin ninguna razón aparente ”. En caso de que se lo pregunten, la cantidad de personas que pueden sobrevivir con cinco horas de sueño o menos sin ningún tipo de deterioro, expresada como porcentaje de la población y redondeado a un número entero, es cero.

El mundo de la ciencia del sueño es todavía relativamente pequeño. Pero está creciendo exponencialmente, gracias tanto a la demanda (las múltiples y crecientes presiones causadas por la epidemia) como a la nueva tecnología (como los estimuladores cerebrales magnéticos y eléctricos), que permite a los investigadores tener lo que Walker describe como "acceso VIP" al cerebro dormido Walker, quien tiene 44 años y nació en Liverpool, ha estado en el campo por más de 20 años, después de haber publicado su primer trabajo de investigación a la edad de solo 21 años. "Me encantaría decirle que me fascinaron los estados conscientes de infancia ”, dice. "Pero en realidad, fue accidental". Comenzó a estudiar para obtener un título de médico en Nottingham. Pero después de descubrir que el doctor no era para él, estaba más fascinado por las preguntas que por las respuestas, cambió a la neurociencia y, después de graduarse, comenzó un doctorado en neurofisiología apoyado por el Consejo de Investigación Médica. Mientras trabajaba en esto, tropezó con el reino del sueño.

Matthew Walker fotografiado en su laboratorio del sueño. Fotografía: Saroyan Humphrey para el observador

"Estaba observando los patrones de ondas cerebrales de personas con diferentes formas de demencia, pero estaba fallando miserablemente al encontrar alguna diferencia entre ellos", recuerda ahora. Una noche, sin embargo, leyó un artículo científico que cambió todo. Describió qué partes del cerebro estaban siendo atacadas por estos diferentes tipos de demencia: "Algunos estaban atacando partes del cerebro que tenían que ver con el sueño controlado, mientras que otros tipos no afectaban a esos centros del sueño. Me di cuenta de mi error. "Estuve midiendo la actividad de ondas cerebrales de mis pacientes cuando estaban despiertos, cuando debería haberlo hecho mientras dormían". Durante los siguientes seis meses, Walker aprendió a instalar un laboratorio del sueño y, por supuesto, el las grabaciones que hizo en él posteriormente hablaron en voz alta de una clara diferencia entre los pacientes. Al parecer, el sueño podría ser una nueva prueba de diagnóstico precoz para diferentes subtipos de demencia.

Después de esto, el sueño se convirtió en su obsesión. “Solo entonces pregunté: ¿qué es esta cosa llamada sueño y qué hace? Siempre sentí curiosidad, de manera molesta, pero cuando comencé a leer sobre el sueño, miraba hacia arriba y pasaban las horas. Nadie pudo responder la simple pregunta: ¿por qué dormimos? Ese me pareció el mayor misterio científico. Iba a atacarlo, y lo haría en dos años. Pero yo era ingenuo. No me di cuenta de que algunas de las mentes científicas más grandes habían estado tratando de hacer lo mismo durante toda su carrera. Eso fue hace dos décadas, y todavía estoy enloqueciendo ”. Después de obtener su doctorado, se mudó a los Estados Unidos. Anteriormente fue profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, y ahora es profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California.

¿Su obsesión se extiende al dormitorio? ¿Sigue su propio consejo cuando se trata de dormir? "Sí. Me doy a mí mismo una oportunidad no negociable de ocho horas para dormir todas las noches, y tengo horarios muy regulares: si hay algo que le digo a la gente, es irme a la cama y levantarme a la misma hora todos los días, sin importar lo que pase. . Me tomo mi sueño increíblemente en serio porque he visto la evidencia. Una vez que sepa que después de solo una noche de cuatro o cinco horas de sueño, sus células asesinas naturales, las que atacan a las células cancerosas que aparecen en su cuerpo todos los días, disminuyen en un 70%, o que la falta de sueño está vinculada al cáncer de intestino, próstata y mama, o simplemente a la Organización Mundial de la Salud que ha clasificado cualquier forma de trabajo nocturno como un probable carcinógeno, ¿cómo podría hacer otra cosa?

Hay, sin embargo, una picadura en el cuento. Si sus párpados no se cierran, Walker admite que puede ser un poco "Woody Allen-neurotic". Cuando, por ejemplo, llegó a Londres durante el verano, se encontró completamente despierto en su habitación de hotel a las dos de la mañana. Su problema entonces, como siempre en estas situaciones, era que él sabía demasiado. Su cerebro comenzó a correr. "Pensé: mi orexina no se apaga, la compuerta sensorial de mi tálamo se cierra, mi corteza dorsolateral prefrontal no se cierra y mi aumento de melatonina no se producirá durante otras siete horas". ¿hacer? Al final, parece que incluso los expertos mundiales en el sueño actúan como el resto de nosotros cuando nos golpea la maldición del insomnio. Encendió una luz y leyó un rato.

¿ Por qué dormimos el impacto que espera su autor? No estoy seguro: las partes científicas, hay que decirlo, requieren cierta concentración. Pero lo que puedo decir es que tuvo un efecto poderoso en mí. Después de leerlo, estaba absolutamente decidido a irme a la cama más temprano, un régimen al que me estoy apegando con determinación. En cierto modo, estaba preparado para esto. Me encontré con Walker por primera vez hace unos meses, cuando habló en un evento en Somerset House en Londres, y me pareció apasionante y convincente (nuestra entrevista posterior se realiza a través de Skype desde el sótano de su "centro del sueño", un lugar que, con sus habitaciones en un largo pasillo, aparentemente se parece a la sala de un hospital privado). Pero de otra manera, fue inesperado. Soy mayormente inmune a los consejos de salud. Dentro de mi cabeza, siempre hay una voz que dice "simplemente disfruta de la vida mientras dura".

La evidencia que presenta Walker, sin embargo, es suficiente para enviar a alguien temprano a la cama. No es un tipo de elección en absoluto. Sin dormir, hay poca energía y enfermedad. Con el sueño, hay vitalidad y salud. Más de 20 estudios epidemiológicos a gran escala reportan la misma relación clara: cuanto más corto sea el sueño, más corta será la vida. Para tomar solo un ejemplo, los adultos de 45 años o más que duermen menos de seis horas por noche tienen un 200% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en su vida, en comparación con los que duermen siete u ocho horas por noche (parte de La razón de esto tiene que ver con la presión arterial: incluso una sola noche de reducción moderada del sueño acelerará la velocidad del corazón de una persona, hora tras hora, y aumentará significativamente su presión arterial).

La falta de sueño también parece secuestrar el control efectivo del azúcar en la sangre del cuerpo, las células de las personas privadas de sueño que aparecen, en experimentos, se vuelven menos sensibles a la insulina y, por lo tanto, causan un estado prediabético de hiperglucemia. Además, cuando tu sueño se acorta, eres susceptible al aumento de peso. Entre las razones de esto está el hecho de que el sueño inadecuado disminuye los niveles de la hormona de señal de saciedad, la leptina, y aumenta los niveles de la hormona de señal de hambre, la grelina. "No voy a decir que la crisis de la obesidad es causada solo por la epidemia de pérdida de sueño", dice Walker. "No es. Sin embargo, los alimentos procesados ​​y los estilos de vida sedentarios no explican adecuadamente su aumento. Algo falta. Ahora está claro que el sueño es el tercer ingrediente ”. El cansancio, por supuesto, también afecta la motivación.

El sueño tiene un efecto poderoso en el sistema inmunológico, por eso, cuando tenemos gripe, nuestro primer instinto es ir a la cama: nuestro cuerpo trata de dormir bien. Reduzca el sueño incluso por una sola noche, y su resistencia se reducirá drásticamente. Si está cansado, es más probable que se resfríe. Los que descansan también responden mejor a la vacuna contra la gripe. Como ya ha dicho Walker, más seriamente, los estudios muestran que el sueño corto puede afectar nuestras células inmunitarias que combaten el cáncer. Varios estudios epidemiológicos han reportado que el trabajo nocturno y la interrupción del sueño circadiano y los ritmos que causan aumentan las probabilidades de desarrollar cánceres como el de mama, próstata, endometrio y colon.

Dormir muy poco durante la vida adulta aumentará significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Las razones de esto son difíciles de resumir, pero en esencia tiene que ver con los depósitos de amiloide (una proteína toxina) que se acumulan en los cerebros de quienes padecen la enfermedad, matando a las células circundantes. Durante el sueño profundo, tales depósitos se limpian efectivamente del cerebro. Lo que ocurre en un paciente de Alzheimer es una especie de círculo vicioso. Sin suficiente sueño, estas placas se acumulan, especialmente en las regiones generadoras de sueño profundo del cerebro, atacándolas y degradándolas. La pérdida de sueño profundo causada por este asalto disminuye nuestra capacidad para eliminarlos del cerebro por la noche. Más amiloide, menos sueño profundo; menos sueño profundo, más amiloide, y así sucesivamente. (En su libro, Walker señala "no científicamente" que siempre le ha parecido curioso que Margaret Thatcher y Ronald Reagan, quienes expresaron abiertamente lo poco que necesitaban el sueño, siguieron desarrollando la enfermedad; es, además, una mito de que los adultos mayores necesitan menos sueño.) Lejos de la demencia, el sueño ayuda a nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos y restaura nuestra capacidad de aprendizaje.

Y luego está el efecto del sueño sobre la salud mental. Cuando tu madre te dijo que todo se vería mejor por la mañana, ella era sabia. El libro de Walker incluye una larga sección sobre los sueños (que, dice Walker, a diferencia del Dr. Freud, no se puede analizar). Aquí detalla las diversas formas en que el estado de sueño se conecta con la creatividad. También sugiere que soñar es un bálsamo calmante. Si dormimos para recordar (ver arriba), entonces también dormimos para olvidar. El sueño profundo, la parte en la que comenzamos a soñar, es un estado terapéutico durante el cual desechamos la carga emocional de nuestras experiencias, haciéndolas más fáciles de soportar. El sueño, o la falta de él, también afecta nuestro estado de ánimo en general. Las exploraciones cerebrales llevadas a cabo por Walker revelaron una amplificación del 60% en la reactividad de la amígdala, un punto clave para desencadenar la ira y la ira, en aquellos que estaban privados de sueño. En los niños, el insomnio se ha relacionado con la agresión y el bullying; En adolescentes, a pensamientos suicidas. Dormir insuficientemente también se asocia con recaída en los trastornos de adicción. Una visión predominante en la psiquiatría es que los trastornos mentales causan trastornos del sueño. Pero Walker cree que es, de hecho, una calle de doble sentido. El sueño regulado puede mejorar la salud de, por ejemplo, las personas con trastorno bipolar.

He mencionado el sueño profundo en este resumen (demasiado breve) varias veces. ¿Qué es exactamente? Dormimos en ciclos de 90 minutos, y es solo hacia el final de cada uno de estos que dormimos profundamente. Cada ciclo comprende dos tipos de sueño. Primero, hay sueño NREM (sueño de movimientos oculares no rápidos); A esto le sigue el sueño REM (movimiento ocular rápido). Cuando Walker habla sobre estos ciclos, que aún tienen sus misterios, su voz cambia. Suena hechizado, casi aturdido.

¿Significa el ciclo de 90 minutos que las llamadas siestas de poder no tienen valor? “Pueden quitar el borde de la somnolencia básica. Pero necesitas 90 minutos para llegar a un sueño profundo, y un ciclo no es suficiente para hacer todo el trabajo. Necesita cuatro o cinco ciclos para obtener todos los beneficios ”. ¿Es posible dormir demasiado? Esto no está claro. "No hay buena evidencia en este momento. Pero creo que 14 horas es demasiado. Demasiada agua puede matarte, y demasiada comida, y creo que, en última instancia, lo mismo será cierto para dormir ". ¿Cómo es posible saber si una persona está privada de sueño? Walker piensa que debemos confiar en nuestros instintos. Aquellos que dormirían si se apagara su despertador simplemente no están obteniendo lo suficiente. Ditto a los que necesitan cafeína por la tarde para mantenerse despierto. "Lo veo todo el tiempo", dice. "Tomo un vuelo a las 10 am cuando la gente debería estar en alerta máxima, y ​​miro a mi alrededor, y la mitad del avión se ha dormido de inmediato".

Entonces, ¿qué puede hacer el individuo? Primero, deben evitar tirar de "todas las noches", en sus escritorios o en la pista de baile. Después de estar despierto durante 19 horas, estás tan incapacitado cognitivamente como alguien que está ebrio. En segundo lugar, deberían comenzar a pensar en dormir como un tipo de trabajo, como ir al gimnasio (con la diferencia clave de que es gratis y, si eres yo, divertido). "La gente usa alarmas para despertarse", dice Walker. "Entonces, ¿por qué no tenemos una alarma a la hora de acostarnos para decirnos que tenemos media hora, que deberíamos comenzar a bajar en bicicleta?" Deberíamos comenzar a pensar en la medianoche más en términos de su significado original: como la mitad de la noche . Las escuelas deben considerar los inicios posteriores para los estudiantes; tales retrasos se correlacionan con IQ mejorados. Las empresas deberían pensar en recompensar el sueño. La productividad aumentará, y se mejorará la motivación, la creatividad e incluso los niveles de honestidad. El sueño se puede medir utilizando dispositivos de rastreo, y algunas compañías de visión avanzada en los EE. UU. Ya les dan a los empleados tiempo libre si lo hacen con suficiente antelación. Las píldoras para dormir, por cierto, deben evitarse. Entre otras cosas, pueden tener un efecto perjudicial en la memoria.

Quienes se centran en el llamado sueño "limpio" están decididos a prohibir los móviles y las computadoras desde el dormitorio, y también tienen razón, dado el efecto de los dispositivos emisores de LED en la melatonina, la hormona que induce el sueño. En última instancia, sin embargo, Walker cree que la tecnología será el salvador del sueño. "Habrá una revolución en el yo cuantificado en las naciones industriales", dice. “Sabremos todo sobre nuestros cuerpos de un día para otro en alta fidelidad. Ese será un cambio sísmico, y luego comenzaremos a desarrollar métodos mediante los cuales podemos amplificar diferentes componentes del sueño humano y hacerlo desde la cama. El sueño llegará a ser visto como una medicina preventiva ".

¿Qué preguntas es la que más quiere contestar Walker? Por un momento, él está tranquilo. "Es tan difícil", dice, con un suspiro. "Hay tantos. Todavía me gustaría saber a dónde vamos, psicológica y fisiológicamente, cuando soñamos. Soñar es el segundo estado de la conciencia humana, y hasta ahora solo hemos arañado la superficie. Pero también me gustaría saber cuándo surgió el sueño. Me gusta plantear una teoría ridícula, que es: tal vez el sueño no evolucionó. Quizás fue de lo que surgió la vigilia ". Él se ríe. "Si pudiera tener algún tipo de Tardis médico y retroceder en el tiempo para ver eso, bueno, dormiría mejor por la noche".

• Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño y los sueños de Matthew Walker es una publicación de Allen Lane (£ 20). Para solicitar una copia por £ 17, vaya a guardianbookshop.com o llame al 0330 333 6846. P&P del Reino Unido gratis por más de £ 10, solo pedidos en línea. Pedidos telefonicos min p & p de £ 1.99

Dormir en numeros

■ Dos tercios de los adultos en los países desarrollados no obtienen las ocho horas de sueño nocturnas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud.

■ Se predeciría que un adulto que duerme solo 6.75 horas por noche vivirá solo hasta los 60 años de edad sin intervención médica.

■ Un estudio de 2013 informó que los hombres que dormían muy poco tenían un recuento de espermatozoides un 29% más bajo que los que duermen regularmente durante la noche.

■ Si maneja un automóvil después de haber dormido menos de cinco horas, tiene 4.3 veces más probabilidades de estar involucrado en un choque. Si conduce cuatro horas, tiene 11.5 veces más probabilidades de estar involucrado en un accidente.

■ Un baño caliente ayuda a dormir no porque te caliente, sino porque tus vasos sanguíneos dilatados irradian calor interno y tu temperatura corporal central disminuye. Para iniciar con éxito el sueño, su temperatura central debe bajar aproximadamente 1C.

■ El tiempo necesario para alcanzar el agotamiento físico de los atletas que obtienen algo menos de ocho horas de sueño y, especialmente, menos de seis horas, se reduce en un 10-30%.

■ Ahora hay más de 100 trastornos del sueño diagnosticados, de los cuales el insomnio es el más común.

■ Los tipos de la mañana, que prefieren despertarse al amanecer o cerca del día, representan aproximadamente el 40% de la población. Los tipos nocturnos, que prefieren irse a la cama tarde y levantarse tarde, representan alrededor del 30%. El 30% restante se encuentra en algún punto intermedio.

Artículo de Rachel Cooke en The Guardian Lifestyle, 24 de septiembre de 2017